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糖質制限で根菜は食べていいのかダメなのか。

2018年08月06日
昨日、午前中に大阪は堺まで行って来まして、午後から出勤したのですが、京都に帰って来て思ったのは、


「この日差しは危ない…」


西日本豪雨の後からずっと続いているこの酷暑。


天気予報では、


「命に関わる危険な暑さ」

「ためらわずに冷房を使ってください」


など、これまで聞いたことがない文言が。


読者の皆さん、くれぐれも体調管理にはお気をつけくださいね。


因みに、昨日の京都の最高気温は39.5度でした…。


部屋から出た瞬間、汗が吹き出して来ますが、気合を入れて本日の話題。


前回、ちょい話がズレた糖質制限入門編。


今回は、よくご質問いただく食材についてです。


私ども糖質制限ドットコムに頂くご質問で多いのが、


「根菜って糖質制限で食べちゃ駄目なんですよね。」


まあ、駄目っちゃ駄目ですし、良いっちゃ良いです。


どっちやねんとツッコミが入りそうなので、順番にご説明を。


食べて良いのか悪いのかの根菜ですが、まずは思いつくままあげてみますね。


ダイコン・カブ・カボチャ・ニンジン・ゴボウ・ジャガイモ・サツマイモ・ヤマイモ・ジネンジョ・サトイモ・レンコン・百合根…


他にもたくさんあるんでしょうけど、一般的に使うものはだいたいこんなもんですかね〜。


で、これらの根菜類、基本的には、「避けたほうがいい食品」になります。


その理由は、もちろん糖質が多いからなんですが、全くダメかといえばそうでもないです。


糖質制限に取り組むにあたり、皆さんよく誤解されるというか、思い込まれるのは、


「本にダメって書いてあるから食べちゃいけないんでしょう。」


ほら、今まで何回も話題にしているこのクレーム(?)


「アンタとこの商品、、原材料に砂糖って書いてあるやないの!本には砂糖はアカンて書いてあるで。どういうこと!」


本質は同じです(笑)


砂糖だろうがショ糖だとうがブドウ糖だろうがデンプンだろうが、糖は糖です。


体に入って吸収されれば血糖値が上がります。


なので、砂糖を使っていことが問題でなのではなく、トータルでどれだけの糖が含まれているかが問題なのです。


極端な話、ある商品の甘味料に砂糖しか使ってなくても、100g中の糖質が5g未満であれば「低糖質」と言えますし、糖質制限適応食材になるわけです。


根菜もそれと同じで、根菜がダメというより、食べる量に気をつけましょうってことですね。


例えば、糖質制限はおかずだけ食べるって書いてあったからって、里芋の煮っ転がしやら肉じゃが食べちゃダメですが、サラダに少量のポテトを入れるとか、彩りにニンジンを加えるとか、豚汁に少量のゴボウや大根をいれるくらいなら、全然大丈夫です。


くどいようですが、大切なのはその食材単品の糖質量より、できあがったおかずの総糖質量になります。


なので、根菜のたぐいも、煮物にしてそのまま食べるなんてのは御法度ですが、少量をサラダや味噌汁やらに入れて食べてもらう分には、全然問題ありません。


何事も、表面的なことじゃなく、本質を捉えるのが重要だなってことですね。






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具体的に食べていい糖質量と「ロカボ」では、血糖コントロールなんて出来ないってお話

2018年08月03日
今日、いつもよりかなり遅く家を出ました。


いつもなら、通勤ラッシュ真っ只中の時間です。


流石に今日は混んでるやろなと覚悟していたのですが。


全然、全く、これっぽちも混んでませんでした。


学校と一緒に会社も夏休みなのか?


昨日の朝に引き続き、車が消えた理由を教えて欲しい、あらてつです。


ほんまに不思議…。


で。


前回の記事で、具体的な数値目標と、そこから逆算して1回の食事の糖質摂取量を決めてみてくださいね、なんて書いたら、読者の方からメールを頂きました。


「具体的に食べていい糖質量を教えて欲しいです」


うーん。


昨日の


1 空腹時血糖値110mg/dl未満、あるいは126mg/dl未満
2 食後2時間血糖値180mg/dl未満、理想的には140mg/dl未満
3 HbA1c6.5%未満、理想的には5.8%未満


から逆算してもらえれば出くる…(笑)


のですが、せっかくなので具体的に計算してみますね。


仮に。


2型糖尿病の方で、空腹時の血糖値が100mg/dlだとします。


食後2時間の血糖値を、目標値の140mg/dlに抑えるためには、


140-100=40


で、40mgの上昇幅が許容範囲ですね。


すると、40mg÷3gで約13g


この13gが一回の食事における糖質の摂取許容量となります。


ですが、一回の食事の糖質を13g以下に抑えるのは、出来る方は出来ますが、出来ない方は全然出来ないので、もう少し緩めの20g以下くらいから始める方が、後々、続けやすいかと思います。


この数字を見て、素朴な疑問が湧きません?


最近流行りのロカボ。


「糖質50%オフ!!!!」で、「糖質制限!」なんて謳っている商品、最近山盛り出てますが、麺なんか見てると、30gくらい糖質入ってます。


これだと、単純計算しても


30g×3mg=90mg


で、空腹時が100mgだとしたら、190mgまで上昇。


血糖値が180mg/dl を超えると、即座に血管の内側が糖によってダメージを受けるので、190mgなんてお話にならない数値です。


なので、皆さん、「ロカボ」では、血糖コントロールなんて物理的且つ生理学的に出来ませんので、くれぐれもご注意くださいね。




<つづく>
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糖質制限入門 糖質量と血糖コントロール数値編

2018年08月02日
先月25日くらいから、朝の通勤路がとても空いています。


いつもはかなり混み合う時間帯でも、人も車もかなり少ないです。


通勤路に小学校と中学校と高校があるので、生徒達が夏休みで居ないのは分かります。


人と車が少ないのはナゼ???


大人も夏休みなの????


車で通勤してた人たち、どこ行っちゃったの?????


生徒が消えるのは十分以上に理解できますが、車が走ってないことが全く理解できない、あらてつです。


今乗らんでええんやったら、普段から乗るなよと思ってしまいます…。


さて。


通勤路から消えた車とは何の関係もありませんが。


前回、糖質制限の基本的な考え方をご説明させて頂きましたが、OKでしょうか?


で、今日は、もう少し具体的なお話を書きますね。


糖質制限の食材選びの基準にもなりますので、ご一読をば。


アメリカのリチャード・バーンスタイン博士によりますと、


1gの糖質が、2型糖尿病患者の血糖値を3mg、1型糖尿人の血糖値を5mg上昇させます。


なので、このことを踏まえると、おのずと摂取する糖質量の上限もわかってきます。


具体的な数値目標ですが、


1 空腹時血糖値110mg/dl未満、あるいは126mg/dl未満
2 食後2時間血糖値180mg/dl未満、理想的には140mg/dl未満
3 HbA1c6.5%未満、理想的には5.8%未満


となります。


ここから逆算してご自分の空腹時血糖値と照らし合わせ、1回の食事の糖質摂取量を決めると、食材も選びやすかと思います。


この計算は、糖尿病治療以外の目的、例えばダイエットなどで糖質制限をされる方も当てはめていただけます。



<またつづく>


糖質制限 | コメント(0)

知人が糖質制限で8kg痩せたので、久しぶりに入門編を書いてみます。

2018年08月01日
確か4月のあたまくらいだったと思うのですが、いつもお世話になっている車屋の社長さんから、電話が掛かって来ました。


まだ車検の時期でもないし、なんかあったんかな?と電話に出ると、


「糖質制限したいんですけど、どうすればいいですか?」


私とそんなに歳は変わらないのですが、最近太って来たので痩せたいと。


本を何冊か見繕って送らせてもらい、先週、12ヶ月点検に車を持って行ったら…


「あれから8kg痩せました!」


最初に姿を見た時、なんかいつもと違うなと思ったのですが、この3ヶ月で8kgも痩せたら、そら違って見えますよね(笑)


社長さんいわく、


「糖質って、食べなくても平気になるんですね。」


「あと、ちょっと油断して体重が増えても、糖質を抜けばすぐに落ちることが掴めました。」


とのこと。


目標体重を達成したので、これからは糖質制限で維持していきますと仰ってました。


別に私が何したわけじゃないのですが、なんか嬉しかったあらてつです。


今、まさにダイエットに取り組んでる皆さんも頑張ってくださいね〜。


で。


この社長さんの件があったからではないですが、最近、糖質制限の入門編を書いてなかったなぁと気がつきまして、せっかくなのでこの機会に書いてみようと思います。


ブログ読者の方の中には、すでにベテランの域に達しておられる方も多数おられるかと思いますが、基本の確認(笑)だと思ってお付き合い下さいませ。


まず、糖質制限ってナニ?なんですが、これは読んでもらえばそのまんま、糖質の摂取を抑える食事方法です。


何故、糖質の摂取を抑えるかといいますと、消化・吸収された糖質は、100%血糖に変わります。


また糖質は、摂取直後から急峻に血糖値を高く速く上昇させ、2時間以内にほとんどすべてが吸収されます。


脂質、タンパク質、糖質の三大栄養素のうち、糖質だけが血糖値を一気に上昇させます。


血糖値が上昇すると、膵臓のβ細胞と呼ばれるところから、インスリンが大量に追加分泌されます。


現代のように、三食、米・パン・うどん・ラーメン等のいわゆる「炭水化物」を食べ、砂糖のたっぷり入った菓子類や清涼飲料水を常時摂取するような食生活だと、血糖が急激に上昇し、食事のたびに多量のインスリンが追加分されてしまいます。


しかも、摂取した糖質は、すべて使われればまだいいのですが、運動不足の現代人では、食べた糖質をエネルギーとして使い切れていない方がたくさんおられます。


すると、血液中の余った糖分は、インスリンにより脂肪に変えられ体脂肪として蓄えられ、何らかの手を打たない限り肥満症に。


そして肥満になれば、細胞のインスリンへの抵抗性が増します(自分のインスリンの効きが悪くなることですね)。


また、長年にわたり絶えずインスリンを多量に分泌してきた膵臓は疲弊し、ついには糖尿病を発症してしまいます。


なので、なるべく糖質の摂取を減らして、食後血糖値の上昇を防ごうというのが糖質制限です。


もちろん糖質を摂りませんから、インスリンの分泌が抑えられ、膵臓にも優しいですし、すでに糖尿病を発症された方や肥満症の方は、進行を食い止められます。


まだのなっていない方はそれらの予防になります。


<つづく>


糖質制限食入門編 | コメント(0)

「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」なら、勉強して低血糖起こす人がいないのはナゼ?

2018年07月31日
不定期に訪れる“不眠のツボ”


現在、不眠周期に陥っているみたいで、見事なくらい眠れません。


以前、“夢民”と書いてムーミンなどとしょうもないことを書いた記憶がありますが、“不眠”の場合は、“フーミン”なんでしょうか。


いや、眠れない人だから、“不眠人”で“ふみんちゅ”?


眠れない夜にひたすらアホな事を考えていた、あらてつです。


Tシャツ作ろうと思ってるんで、作ったらどなたか買ってください(笑)


で。


今日は、考え事をすると使うであろう脳味噌のお話。


先日、薬局に行ったら、ブドウ糖のタブレットを売っているコーナーがありました。


そのポップには


「熱中症対策に糖分補給!」


「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」


との文字がデカデカと。


糖分って、熱中症対策になったっけ???と思いつつ、まだこんなこと言ってんのかと呆れたのが、



「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」


はぁ



「脳は血液・脳関門といわれる検問所で厳しいチェックを行い、エネルギー栄養素としてはブドウ糖以外のものを通しません。」


などと書いてるサイトもありましたが、書く前にもうちょい調べろよと言いたくなります。


どれだけ不勉強なことが書いてあるかは、「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」で検索してもらえば、この手の話が山盛り出てくるので、ここでは触れませんが、これを読んでちょいと疑問に思ったことが。


例えば。


何年か前、東海大学の「運動と血糖値について」の研究があり、コーディーネーターとしてお手伝いさせて頂きました。


糖質制限食とカロリー制限食それぞれを摂取した後、30分の運動をして食後血糖値を測るというものでした。


で、この研究で、「食後30分に30分の運動」しても、某日本糖尿病学会が主張するほどの効果がないことが分かりました。


あ、誤解の無いように補足しますね。


・基礎分泌インスリンがある一定以上不足している段階の糖尿病患者には、運動療法の効果がほとんどない。
・BMI25以上の糖尿病患者も、運動効果はほとんど期待できない。


です。


この研究にご協力頂いた患者様で、


・太っておらず

・普段からコントロールが良好でインスリンの基礎分泌がある程度残っておられる方



は、「食後30分に30分の運動」で十分な効果が出ました。



で、ここで疑問。


「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」



と主張するサイトに、これとセットで書かれているのが、


「脳は人間の臓器の中で、一番エネルギーを使う」


です。


これの二つが本当なら、糖質食べて食後30分に勉強でもすれば、血糖値が下がるハズじゃないですかね?


とあるサイトには、「基礎代謝の20%のエネルギーは脳が消費している」と書いてありました。


仮に、基礎代謝が1200kcalだとすると、その20%だと240kcal、糖質に換算すると60gの糖になります。


基礎代謝でこれだけ消費するなら、勉強でもして脳味噌使えば、もっと消費エネルギーが多くなるはず。


であれば、糖質摂っても食後に勉強すれば、「人間の臓器の中で一番エネルギーを使う脳が唯一のエネルギーである糖を大量に使う」ので、食後高血糖は起こらない、いや起こったらオカシイですよね。


ですが、私の知る限り、スポーツやってて低血糖やら糖が枯渇して動けなくなったって話は聞いたこと&見たことありますが、受験生が一日中猛勉強して低血糖で倒れたとか、勉強中に糖が枯渇して脳の機能が停止して死んでしまった、なんて話、聞いた事ありません。


そも、糖の体内の備蓄なんて250g程度しかありません。


そんなものを唯一のエネルギーにしてたら、受験生のほとんどは勉強中に死んでしまうんじゃないですかね。


なんかオカシイって、3秒考えたら分かる話なのですが、わからんちんが多いです。


もしかして、「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」でないと困るのでしょうか。


で、「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」「脳は人間の臓器の中で、一番エネルギーを使う」と糖質制限に反対されてる方々に提案。


糖質食べて勉強して、どれだけ食後血糖値が下がるのか、実験してみてください。


そんな結果があれば、コメントお願いします。


若しくは、一晩中“ふみんちゅ”Tシャツのデザインを考えて血糖測定してみるとかでもいいですね(笑)





糖質制限 | コメント(0)
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