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糖質制限食入門編 一回の食事で食べていい糖質量は?

2010年08月26日
先週、サンダルを買いました。

夏の終わりに今頃サンダル?と言われそうですが。

20年来履いてる靴メーカーのサンダル、欲しいのがあったのですが、たかだかサンダルに二万円近い金額を出せるほど私はブルジョワではありません。

で、値段が下がるのを待ってたら、クリアランスセールの案内が。

喜び勇んで買いに行ったら、なんとサイズが無くなってました。

たまたま、いつも服を買ってるメーカーに行くと、サンダルが半額になっていたので、こちらを買ったのですが…、

「足に合わん…。」

いや、正確に言うと、サイズはぴったりで足にもフィットするんですよ。でないと最初から買いませんもんね(笑)

ナニが合わないって、足の甲に掛かるベルトがすれて、イタイんですねこれが。

10分履いたら、左足の甲に靴ずれができて皮がめくれてしまいました。

「機会に躊躇えば多くこれを失う」

またしても身にしみた、あらてつです。

ベルトだけ柔らかい皮に変えてやろうか…。

ここから先は、私の靴ずれと全く関係ないお話です。

『お返事に感謝です

violaです。

お返事ありがとうございました。

ほんとに思い切って相談メールを書かせて頂きまして良かったと思っております。

勿論<スイートディニッシュ>は注文書から削除して提出しました!。
もう私の頭の中からすっかり消えました。

かかりつけの医師は専門医ではなく、「境界型です」というだけで、生活指導はして下さいません。
自分でネット検索で情報を集め、自己流の糖質制限を始めております。

>パン1枚で25gの糖質は、一回で食べる量としては多いです。しかも、パンって消化吸収がいいので、一気に血糖値あげちゃうんですよね…。

そうでしたか。。。これも目からうろこです。

糖質制限食は、私が考えるよりもっとシリアスに取り組まなければならない問題なのだ、ということも、頂いた
お返事から良く分かりました。感謝でございます。

これまで血圧も正常で、ほとんど薬は飲んだことがなく、健康管理には人一倍気を配って降りましたので、検査結果は大変な衝撃を受けました。

そこで、Dr江部氏の本とブログ、 あらてつさんのブログ、All aboutの河合勝幸氏や、やはりAll aboutの一政晶子さんの糖尿病の食事・糖尿病食という記述などをいつも読んで参考にしております。

一政さんは、糖尿病の食事で、一食あたりの炭水化物のグラムが45~75グラムを目安と書かれていましたので、
それから計算すると、25gのパンに、副菜の炭水化物(野菜、やハム、チーズなど)を加えても、この数字には届かないだろうと思っておりました。

毎回注文している「モーニングクロワッサン」1個は、炭水化物が17,4gと、糖質4.0gという表示がありますが、
これも少し心配になってまいりました。。。。

このもやはりだめですか? 

>せっかくの発芽玄米なのに、そこへご飯の糖質、さらに加えて小豆の糖質を足しちゃってます。
先ほど書きましたように、ご飯一膳150gで55.65gの糖質があります。

このお言葉もいささかショックでございます。。。  

ただ、私は、ご飯は現在80グラム~90グラムに計って小分けし、冷凍して毎回解凍して食べています。

食事を自己流糖質制限に変えましたら、最近どんどん痩せてきまして、こちらも心配になっています。

Dr.江部のブログでは、低体重の人には果物やナッツがお勧めと書かれていましたので、おやつはナッツ、オレンジなどを頂いていますが、やはり甘くお腹にも満足感のあるおやつが無性に欲しくなるときがあります。
お腹が満腹になりませんので、スタミナ切れのような感じで痩せる一方です。

制限でストレスがたまったときは、糖質11グラムと書かれた、チーズケーキや、アップルパイを頂いて、生き返っていますが、こんな我慢の食生活は果たして精神衛生に良いのかしら、と思うことがあります。

お時間がありましたときに、この私の悩みや、低体重の境界型の対策もご教示いただけますと、大変うれしいです。

よろしくお願いいたします。』


violaさん、またまたコメントありがとうございます。

今回頂いたご質問、糖質制限食に初めて取り組む皆さんが、けっこう疑問に思われるとこなので、ご紹介がてら順番にお答えしますね。

まず、誰もが気になる糖質摂取量の目安ですが、これは前回書きましたように、

「1gの糖質が、2型糖尿人の血糖値を3mg、1型糖尿人の血糖値を5mg上昇させる。」

をもとに、江部康二先生の掲げておられる数値目標

1 空腹時血糖値110mg/dl未満、あるいは126mg/dl未満
2 食後2時間血糖値180mg/dl未満、理想的には140mg/dl未満
3 HbA1c6.5%未満、理想的には5.8%未満

から逆算してもらえれば出てきます。

具体的に計算してみましょう。

仮に、2型糖尿病の方で、空腹時の血糖値が100mg/dlだとすると、食後2時間血糖値の目標値、140mg/dlに抑えるためには、140-100で40mgの上昇幅が許容範囲ですね。

すると、40mg÷3gで約13g、この13gが一回の食事における糖質の摂取許容量となります。

violaさん仰る糖質25gのパンだと、25×3として75mg/dlの上昇で、たちまち危険ゾーン突入となってしまいます。

まだ180mg/dl未満やしええんちゃうの?と思うなかれ。

空腹時血糖値と食後最大血糖値の差をグルコーススパイクと云いまして、この上下動差が大きければ大きいほど血管を傷つけます。

糖質制限食では、糖質量を減らして血糖値の上下動を少なくし、グルコーススパイクを防ぐのも目的のひとつです。

なので、

「空腹時の血糖値が80mg/dlだから140mg/dlまで60mgある、つーことは20gの糖質食べても大丈夫!」

なんてならないのでお気をつけくださいね。


<つづく>



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コメント
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初めまして♪この度、当方のブログに勝手にリンクさせて頂きました。もしよろしかったら相互でお願いできませんか?
宜しくお願い致します。
どうもありがとうございます。
私はブログをやっていないのですが、それでもよろしいのでしょうか?
by ヘルミ
あ、勘違いしました。
すみません、私が最初に書き込んだコメントが、不手際で消えていたのに気づかず、トンチンカンな書き込みをしてしまいました。はじめまして、うっかりもののヘルミです。本日あらてつさんの過去ブログを全部読んだので、記念に書き込みました。
少食と食事回数と血糖値の関係についてお尋ねします
お返事ありがとうございました。

糖質制限を始めたばかりですので、初歩的質問ばかりで申し訳ございません。

先日のお返事で、糖質の許容数の計算方は良く分かりましたので、早速毎食時ごとに実行しています。


>「violaさん仰る糖質25gのパンだと、25×3として75mg/dlの上昇で、たちまち危険ゾーン突入となってしまいます。

まだ180mg/dl未満やしええんちゃうの?と思うなかれ。

空腹時血糖値と食後最大血糖値の差をグルコーススパイクと云いまして、この上下動差が大きければ大きいほど血管を傷つけます。

糖質制限食では、糖質量を減らして血糖値の上下動を少なくし、グルコーススパイクを防ぐのも目的のひとつです。

なので、

「空腹時の血糖値が80mg/dlだから140mg/dlまで60mgある、つーことは20gの糖質食べても大丈夫!」なんてならないのでお気をつけくださいね。」

もう、どうしてよいか分からなくなりました。。。

私は少食ですので、少しずつ度々食べているのですが、この場合、許容範囲の
糖質であっても、間食やプチ食事をすると血糖値の上下動に影響しますか?。

空腹を我慢すると、ふらふらになり、低血糖のような感じで、家事でさえ身体に負担になります。
少し食べると、たちまち元気になりますので、随時補給の習慣となっています。

例えば、朝食後1時間半位で、何か補給しないと体力が持ちません。

そんな時、200mlに炭水化物22.4gのオレンジジュースを 50ml(5.6×3=17g)を飲みます。

随時血糖値が124ですので、 124+17=141 となりますが、これではまたすぐに
お腹がすいて昼食準備中にふらふらになるのが怖くて、りんご1/8とかヨーグルト50g、など補給します。

時にはほんの少しチーズケーキを食べて、お腹に充実感を持たせて家事をしたり趣味のことをしています。

糖質摂取許容量で、このような間食を一日に数回することは血糖値にどのように反映するのでしょうか。
私にとっては切実な問題でございます。 

ご教示頂けますと大変嬉しいです。



たまには、真面目にあらてつさんに質問です。

あらてつさんは、千の病を持ってらっしゃると、お書きですが、糖尿病や低血糖ではないのに、糖質制限をずっとされていますよね。

確かに広めていくのに、実行されているほうが、こんなものが欲しい、食べたいと実感できていいと思うのですが、迷いもなく続けていける最大の理由はなんですか?

糖尿病の方は、糖質制限で改善するのを実感しているので、有り難さも感じつつ切なさも同時に持ち合わせていると思うのです。

あらてつさんは、わたしなんかよりキッチリ制限されてる感じがします。
なんで、できるのかなぁと感心しています

まさか、単純に「甘いものが嫌い」だったりして?!(笑)

制限して、体調よくなったということに尽きるのかな。

正常人が、制限すると
A1Cどれくらいなのかしら・・・

Re: ヘルミさんへ
コメントありがとうございます。
記事、全部読んで頂けたんですか?!
ありがとうございます。
またよろしければ、お気軽にコメント入れてくださいね。
Re:noriko さんへ
では、たまには私もマジメにお答えしましょう!

糖質制限食、ここまで来ると、制限でなくなりました。

もはや、これが当たり前になった感があります。

別に普段の生活で、米食いたいともパン食いたいとも思いませんし、肉だけ食ってれば充分です。

生まれてこの方、穀物を食べ続けてきたのも習慣なら、食べないのも習慣になるんだなと思いました。

江部康二先生も仰いますように、農耕が始まる前は、穀物ないのが当たり前でしたもんね。

あ、糖質制限食始める前は、甘党でしたよ。

京都大阪の有名ケーキ店は、網羅しましたから(笑)

HbA1c、以前に計ったら2.7なんて数値出ましたけど、これって正確なのかなぁ???





Re:匿名希望さんへ
お買い上げ頂き、ありがとうございました。
お気に召して頂けて、嬉しく思います。

送料ですが、今後値下げできるように頑張りますね~。
はじめまして
あらてつさん、いつも(ブログを)拝見しております。
ひょんなことから自己測定して、食後1時間血糖値が180~200超えとわかり、糖質制限に興味を持っています。

ご飯をしっかり食べていればおかずは少々でいい、
というのを信じてここ10年くらいはずっとそうしていました。
なので、思い切って糖質制限に移行することも不安で。

あらてつさん、よかったら質問させてください。

タンパク質をとればとるほど、骨粗鬆症になりやすいという菜食サイトの話が気になっています。
というのも、カルシウムとリンの比率の問題で、リンが多くなると骨が弱くなるそうなのです。

菜食サイトだけではあてにならないと思い、検索してみると、
動物の飼育でも、リンの多い野菜は避けてカルシウムのほうが多い野菜を与える、というようなことをするそうです。(カルシウム リン 飼育 で検索していただければ出てきます)

糖質制限ですと、どうしてもリンが過剰になってしまうのですが、骨密度が下がってしまう、というような現象をご自身、もしくは周囲の方で目にしたことはありますか?

いきなりの質問すみません。。。
よかったら教えていただければ嬉しいです。



Re: hakuideshigotoさんへ
こちらこそはじめまして。
ようこそあらてつのブログへお越しくださいました。
これからも宜しくお願い致します。
で、せっかく相互リンクのお申し出を頂いたのですが、読者個人の方のリンクは、ご遠慮させて頂いてます。
申し訳ありませんがご理解くださいませv-436
Re: takaさんへ
こちらこそはじめまして。
ようこそあらてつのブログへお越しくださいました。
これからも、どうぞ宜しくお願い致します。
さて、ご質問の件、お返事遅くなって申し訳ございません。
ちょこちょこ頂く質問なので、本文の方でお答えさせて頂きますので、済みません、もう少々お待ち下さいませ。
やっと理解でき。。。ませんでした。
>仮に、2型糖尿病の方で、空腹時の血糖値が100mg/dl
>だとすると、食後2時間血糖値の目標値、140mg/dlに
>抑えるためには、140-100で40mgの上昇幅が許容範囲
>すると、40mg÷3gで約13g、この13gが一回の食事に
>おける糖質の摂取許容量となります。
いや~、やっと判ったような気がします。

以前よりその計算式は見ていたのですが、「血糖値の上昇値(計算される最大値)は、どの時間で考えればよいのか」が判らなかったのです。
この「2時間後の上昇値がg数×3mg/dl」の計算でいけば、膵臓の疲弊状況(インスリン分泌の多寡)とか関係なくなってしまうと思いますし、グルコーススパイクで気にすべき最大値が判りません。

「2時間後の上昇値がg数×3mg/dl」と考えて、よろしいのでしょうか?
それとも糖質摂取後の時間に関係なく「最大値(と想定される値)がg数×3mg/dl」なのでしょうか。

判ったような、判らないような。。。。
Re: kobaさんへ
コメントありがとうございます。
ナニゆえ食後血糖の目標値が二時間値になっているかと申しますと、2型糖尿病の場合、2時間値が最大とされているからだそうです。なもんで、基準値として、食後2時間血糖値が目標となってます。
もちろん、あくまでも基準値ですから、病状によっては、食後30分値がMAXの方もおられれば、1時間値が最大の方もおられます。このあたりは、ご自分で把握して頂かないと、なんともいえません。
ありがとうございます
ご回答ありがとうございます。
「そこが一番高いから」なんですね。
とすると、私の場合検査値では1時間値が最も高いのでそこを目安に、かつ上昇する数値も自分に合わせて考えれば良い、という理解でよいのですね。
いずれにしてもOGTT1時間値は200を超える体なので、考えながら楽しく糖質制限したいと思います。
ありがとうございました。
Re: koba さんへ
はい、kobaさんのご理解でOKです。

また、糖質制限食のことで分からないことがあれば、お気軽にコメント入れて下さいませ。

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