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糖質制限食と運動についての考察 その1

2016年03月16日
民主党が維新の会と合流することに、与党、自民党が「野合だ」と批判しています。

あれ、自民党って、自由党と日本民主党が合併してできた党と違ったっけ?

おまけに、それまでさんざ批判しあっとった公明党とも政権組んでますよね。

さらに、民主と維新が新党の名前を公募したことに、「ポピュリズムだ」って批判をしてますけど、自由党と日本民主党が引っ付いたとき、党名を公募して決めたのは、何処のどなたさんでしたっけ?

この連中を、ことわざ辞典の「目くそ鼻くそを笑う」の例えに使うべきだと強く思う、あらてつです。

コイツら議員辞めさせて、浮いた税金で保育士さんの待遇改善しろよ。

で。

ロンリークライマーさんからご質問を頂いておりまして、またもや得意技の放置プレイが炸裂してしまいました。

ロンリークライマーさん、ごめんなさいm(__)m

他にも、コメント頂いておきながらお返事できていない、べるさん、むらさきさん、本当にごめんなさいm(__)m

今日はちゃんとブログを更新&お返事させて頂きます。

まずは、ロンリークライマーさんから頂いたコメントです。

『スーパー糖質制限継続?

あらてつさん

はじめてお便りします。あらてつさんのブログも抜粋しながら糖質制限食の参考にさせて頂いております。ありがとうございます。

当初減量目的(減脂肪)で始めた糖質制限。最初は緩い糖質制限、昼と夜にご飯を無し又は減らすだけでしたが、直ぐに体重は減り、体脂肪率も少し下がりました。

最近アメリカのクライミング雑誌にもケトーシス(この時初めてケトン体を知りました)について書いてあり、トレーニングとともにケトン体を活用するようになると持久力もつく。早速検索をかけるとマラソン界、ボクシング界などでは既に糖質制限を取り入れて成果を出していると書いてありました。クライミング、登山関係も糖質制限が浸透してきているのかと驚いた次第です。

そこで私も緩々糖質制限からスーパー糖質制限にトライしようと奮起して約一週間が経ちました。病気治療ではなく他の方に申し訳なく思いますが、人間本来の能力を引き出してみたいと思いチャレンジしております。獣のように飢えに苦しんでいても次の獲物を捕える為に動かないといけない能力に少しあやかってみたいと思ったのが一つの理由です。

もう一つは小学生の時からなんの前触れも無く、身体が動かなくなる時が結構ありました。私はよく、お腹がヘコヘコして身体が動かないと言っておりました。顔が濡れたアンパンマンみたいな状態です(笑)下っ腹が勝手にへっ込んだり出たり、痙攣してるような状態にあったからです。とりわけ暫くしたら治る、もう少し大人になってからは何かお腹に食べ物を入れると治ったので気にはなってましたが何も勉強せず暮らしておりました。重労働の時やハードなスポーツをする時は事前に栄養?を多く取っていました。経験上からです。

でもようやくつい最近、これらの状態が低血糖時の症状だとようやく、やっと気づきました。遅っ!です。

もしかして私は炭水化物が合っていない?砂糖を沢山摂ると胃の調子も悪くなり、食事の後は眠気に襲われいつも10分昼寝をしていましたし、身体も何か調子が悪くなる状態でした。

なのでたまに断食をすると身体や心がしまるというか、闘争本能が湧き出すというかで“活″を入れる為に実行していた次第です。

現在ですが、スーパー糖質制限をして普通に動く事はできていますが、何と無く身体の状態が重い、物事に対する積極性が生まれて来ないといった状態が続いております。活力が無いから風邪にも負けてしまい余計に身体が怠い状態です。

クライミング、登山目的でしている事もあり、少し不安要素があったのでこちらに現状を記してしまいました。糖質制限したまま登山で1日20kg以上の荷物を背負い、8時間以上歩けるのか試してみたい、でもほんとにできるのか?と不安になったりしています。

私は病気ではないので、身体がシンドくなったら糖質制限やめて直ぐに普通の生活に戻れば済む事ですが、できる事なら突然のヘコヘコ状態も無くしたいし、長時間対応の脂肪エネルギーを今後もうまく利用したいと思っています。

昨年、上高地から笠ヶ岳まで約23kgの荷物を背負って4日間歩いたのですが、途中槍ヶ岳でエネルギー不足なのか気分が朦朧として歩けなくなりました。幸い少し休んだら回復し、無事完歩できました。ちなみに私は173cm.体重60kg 体脂肪率14%。ゆるゆる糖質制限前は19〜20%見た目より体脂肪率が多めです。

ネットでは糖尿病、減量目的の糖質制限資料は沢山ありますが、まだスポーツ利用の資料は少ないのでこちらに記事かありましたのでお邪魔しました。一つだけ質問させて下さい。

私のようなものがケトン体を利用してスポーツや登山をしたい場合、最初は一食あたり糖質20g以下にして、6ヶ月位経ち落ちついたら少し緩くしてもケトン体(糖新生)を活用できているのでしょうか?アスリート達の糖質制限度合い、目安をご教示お願いします。

突然の長文、乱文お許し下さい。』


ロンリークライマーさん、改めましてコメントありがとうございました。
本文での考察がおもいっきり遅くなってしまい、本当に申し訳ございません。

早速本題に行きたいと思います。

まず、スポーツと糖質制限ですが、糖質制限食自体が1998年に高雄病院で始まって、一般的に広がったのが2012年からなので、正直なところスポーツに応用したデータと呼べる程のものが無いんですね。

なので、私の経験と、実際に糖尿病でスーパー糖質制限食に取り組まれ、マラソンと登山をされてる方のお話から考察して行きますので、あくまで参考程度に考えてくださいませ。

まず、ボクシングですが、西日本の新人王になったプロ選手の減量指導をしたことがありますが、正直、練習になりませんでした。

練習の途中でヘロヘロになって、文字通り動けなくなりました。

鬼のようなスタミナがある選手がです。

このプロ選手以外でも数名、試合に出ている選手の減量にスーパー糖質制限食を試してみましたが、全員、同じような状態になって練習になりませんでした。

無酸素運動で且つ、強度の高い運動を繰り返すような練習内容では、脂肪の燃焼ではエネルギーの供給が間に合わないのだと思います。

逆に、マラソンやトライアスロン、長距離の自転車競技では、タイムが上がったと云うご報告を頂くことがあります。

毎度お馴染み、カフェ・ハルディンの宮本マスターもそのお一人ですし、前出の方もそのお一人です。

この方から頂戴したメールをご紹介させて頂きますね。




「今年の鳥取マラソンも昨年同様、朝リンゴ一個食べただけで臨みました。

レース中も、水とアミノ酸だけで、糖質は一切取らず4時間31分で完走しました。

昨年より30分短縮しましたが、目標としていたサブ4には遠く及びませんでした。

競技場に入ってからのラスト100メートルは全力疾走でレースを終えました。疲労もなく100メートル15秒くらい?の感覚で走りきれました。

レース後も、翌日も全くと言っていい程筋肉痛もなく対して疲労もありませんでした。

先日の東京マラソン日本人トップの今井選手も今回水のみで走り好記録が出たようです。

トップ選手が糖質の補給が必要ないことを証明してくれたので、広がっていくことでしょう。


以下抜粋

***********************************************

給水の中身を変えたで後半失速を克服

――実業団でのマラソンは、後半30キロ過ぎの勝負どころで失速する印象が強かった。後半の失速を克服したきっかけは何ですか?

「今思えば、ロンドン五輪の選考会(12年3月、びわ湖毎日マラソン)後の取り組みでしょうか。選考会で結果が出ず(42位)、かなり落ち込みました。『何で思い通りのレースができないんだろう』と。その時に考えたのが、『これからのレースは1レース1つの課題をクリアしていく』ということでした。それまではレースになると、あれもこれもやって完璧に走ろうと考えて、全部が中途半端に終わっていました。だから、あるレースはタイムであったり、別のレースではペースだったりと、レースごとに課題を絞ったのです。そうすることによって、徐々に課題をクリアしていけるようになったと思っています。あとは、レースでの給水の内容物を変えたのも大きかったかもしれません」

――レース中に飲むドリンクのことですか?

「後半の失速は体力がなかったのが最大の理由とはいえ、給水の内容物も良くなかった。五輪選考会直後のレースからは思い切って、給水は水だけにしました」

――五輪選考会までは、水じゃなかったのですか?

「それまでは最初の給水は水かお茶。20キロぐらいで糖質の入っているスポーツドリンクでした」

――それのどこに問題があるのでしょうか?

「その取り方だと、乾いたスポンジに水をあげた時に、パッと広がるのと同じ効果なのです。つまり、体の中の糖がなくなったところに糖分を入れると、血糖値が急激にバンと上がる。一瞬はいいんですが、その後すぐに(血糖値が)ガンと下がるわけです。その結果、脳と足が動かなくなり、後半の失速につながっていたのです」

――なぜそこに気づいたのですか?

「以前から40キロ走という練習の中で、20キロ地点で甘いスポーツドリンクをもらうと、30キロ過ぎにお腹が減って、お腹の中がかゆくなるようなエネルギー切れの症状が起きていた。そこで、五輪選考会後の初レースで、水にしたらどうかと。実際にやってみたら、意外にも頭の中がすっきりとした状態でゴールできた。もちろん足はきつかったのですが、脳みそというか、考える力は生きていた。それ以前は足も体も全部きつくて、失速しだしたら何をやっても体も足も動かせなかった。水にしたおかげで、動かそうとすれば最後まで動く感覚が出るようになった。体質は皆違うので、このやり方が他の選手に当てはまるかどうかはわかりませんが、自分にはそれがよかった。もっと早く気づけばよかったんですけどね(笑い)」





このメールをくださいましたUさんは、登山もされていて、この前に頂いたメールでは、「登山も楽になった」と仰ってました。

私は登山もマラソンもトライアスロンもしたことがないので、ここからは推測でしかないのですが、これらの競技は、短距離走のような瞬発力よりも持久力が求められるので、糖質制限食でちゃんと脂肪を燃焼することが出来る身体になったことにより、タイムが短縮&行程が楽になったのではないでしょうか。

ここから先は長くなりそうなので、次回に続きます。





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糖質制限食 | コメント(7)
コメント
太りたいです。筋肉をつける?運動内容は?
初めまして、あらてつさん。
江部先生のブログと共に、拝見させていただいております。

実は、1月8日の江部先生のブログにも太るにはどうすればとコメントし、アドバイスをいただきましたが、糖質を減らしなんとかお腹いっぱい食べているのですが、まだまだどんどん体重が減ってきてしまいました。
只今、159㎝42㎏、BMI16.5です。
そこで、お忙しいところ大変恐縮ではありますが、あらてつさんにもアドバイスいただけたらと思いコメントいたした次第です。

低糖質高タンパクの食事とは、具体的にどんなものでしょうか?
食事も野菜の比率より鳥、豚、牛肉、魚を多くした方がいいのですか?
食事回数を増やして、摂取カロリーを増やすのもアリですか?
また、運動は有酸素運動よりもスクワットなどの無酸素運動の方が筋肉をつけるには効果があるのでしょうか?

妊娠も希望しているので、これ以上痩せてしまったら困ります(´・ω・`)今はお米、少し食べています。
たくさん質問してしまい申し訳ありませんが、お時間ある時、余裕のある時、思い出した時いつでも構いませんのでご教授いただけたらと思います。
よろしくお願いいたします。
No title
はじめまして!
とても参考になりました。
私はヨガをやっているのですが、きっと糖質制限向いてますよね。
ただ糖質依存ということもありまだフラフラしてあまりヨガできてません。
またたくさんできることを楽しみにしています。
付き合いがあるのっ完璧にはできませんが標準体重になるまで頑張ります。
実は気になっていたんです。
あらてつさんが糖質制限を取り入れてジムで選手の食事管理をしている話、蒸し大豆を選手がおやつに食べてる写真がありましたよね。
ジムのオーナーさんもたしか糖質制限でダイエットに成功しメタボ脱却されたとか。
今は選手には炭水化物も摂る指導を行っているんでしょうか?
非常に参考になりました!お腹がかゆくなるような状態良く分かります。これが私のいうヘコヘコ状態、確かにかゆいです笑

糖質制限、通常は2週間くらいで慣れるようですが、私はようやく3週間で身体が馴染んできたようです。また経過報告させて頂きます。
Re: まなみさんへ
コメントありがとうございます。
こちらの方こそ初めまして。
お返事おもいっきり遅くなってしまい申し訳ございません。

ご質問頂きました件、本文の方で考察させて頂きますので、今しばしお時間くださいませm(__)m
Re: なた さんへ
コメントありがとうございます。
こちらの方こそ初めまして。
お返事が遅くなってしまい申し訳ございません。

コメント頂いてから随分と時間が経ってしまいましたが、その後の経過は如何でしょうか。

また宜しければコメント頂けますと嬉しいです。
Re: 糖質制限者 さんへ
コメントありがとうございます。

選手には、普段の食事ではなるべく糖質を減らして体重をキープして、練習前に糖質を摂取するようにしています。

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