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知人が糖質制限で8kg痩せたので、久しぶりに入門編を書いてみます。

2018年08月01日
確か4月のあたまくらいだったと思うのですが、いつもお世話になっている車屋の社長さんから、電話が掛かって来ました。


まだ車検の時期でもないし、なんかあったんかな?と電話に出ると、


「糖質制限したいんですけど、どうすればいいですか?」


私とそんなに歳は変わらないのですが、最近太って来たので痩せたいと。


本を何冊か見繕って送らせてもらい、先週、12ヶ月点検に車を持って行ったら…


「あれから8kg痩せました!」


最初に姿を見た時、なんかいつもと違うなと思ったのですが、この3ヶ月で8kgも痩せたら、そら違って見えますよね(笑)


社長さんいわく、


「糖質って、食べなくても平気になるんですね。」


「あと、ちょっと油断して体重が増えても、糖質を抜けばすぐに落ちることが掴めました。」


とのこと。


目標体重を達成したので、これからは糖質制限で維持していきますと仰ってました。


別に私が何したわけじゃないのですが、なんか嬉しかったあらてつです。


今、まさにダイエットに取り組んでる皆さんも頑張ってくださいね〜。


で。


この社長さんの件があったからではないですが、最近、糖質制限の入門編を書いてなかったなぁと気がつきまして、せっかくなのでこの機会に書いてみようと思います。


ブログ読者の方の中には、すでにベテランの域に達しておられる方も多数おられるかと思いますが、基本の確認(笑)だと思ってお付き合い下さいませ。


まず、糖質制限ってナニ?なんですが、これは読んでもらえばそのまんま、糖質の摂取を抑える食事方法です。


何故、糖質の摂取を抑えるかといいますと、消化・吸収された糖質は、100%血糖に変わります。


また糖質は、摂取直後から急峻に血糖値を高く速く上昇させ、2時間以内にほとんどすべてが吸収されます。


脂質、タンパク質、糖質の三大栄養素のうち、糖質だけが血糖値を一気に上昇させます。


血糖値が上昇すると、膵臓のβ細胞と呼ばれるところから、インスリンが大量に追加分泌されます。


現代のように、三食、米・パン・うどん・ラーメン等のいわゆる「炭水化物」を食べ、砂糖のたっぷり入った菓子類や清涼飲料水を常時摂取するような食生活だと、血糖が急激に上昇し、食事のたびに多量のインスリンが追加分されてしまいます。


しかも、摂取した糖質は、すべて使われればまだいいのですが、運動不足の現代人では、食べた糖質をエネルギーとして使い切れていない方がたくさんおられます。


すると、血液中の余った糖分は、インスリンにより脂肪に変えられ体脂肪として蓄えられ、何らかの手を打たない限り肥満症に。


そして肥満になれば、細胞のインスリンへの抵抗性が増します(自分のインスリンの効きが悪くなることですね)。


また、長年にわたり絶えずインスリンを多量に分泌してきた膵臓は疲弊し、ついには糖尿病を発症してしまいます。


なので、なるべく糖質の摂取を減らして、食後血糖値の上昇を防ごうというのが糖質制限です。


もちろん糖質を摂りませんから、インスリンの分泌が抑えられ、膵臓にも優しいですし、すでに糖尿病を発症された方や肥満症の方は、進行を食い止められます。


まだのなっていない方はそれらの予防になります。


<つづく>


糖質制限食入門編 | コメント(0)

続々・初めての糖質制限

2017年03月01日
先月から始まったプレミアムフライデー。

やろうとしてることは良いと思うのですが、なんか中途半端。

こんなことするくらいなら、しょうもない祝祭日やめてまとめて1ヶ月なりのバカンス取れるようにする方が、よっぽど働き方改革と消費の喚起につながると思う、あらてつです。

まあ、この国じゃ無理でしょうけど…。

で。

皆々様。

長らく更新滞ってしまい申し訳ございません。

だいぶ復活してきました。

またボチボチブログを書いていきますので、どうぞ宜しくお願い致しますm(_ _)m

で、今回は、初めての糖質制限、最終回です。


糖質制限を続ける1番のコツは

“無理をしない”

糖質制限に取り組む上で大切なのは、これは食べていいとか悪いとかじゃなくて、気持ちの持ちようじゃないかな〜と思います。

糖質制限は続けてナンボです。

前々回も書きましたが、最初から飛ばすと後で絶対息切れします。

例えば、ラーメンが好きだったら、たまには食べてもいいじゃないですか。

私も糖質食べる時ありますから(笑)

流石に甘いもの食べたいとは思いませんが、沖縄行ったら「ポークおにぎり」やら「沖縄そば」やら「ジューシー」食べます。

まあ、それぞれ1回食べたら満足して要らなくなりますけど。

普段はきっちり糖質制限に取り組んで、たまに息抜きしてリセット。

そんな感じで取り組めば、余計なストレスを溜めないで済むかなと思います。

糖質制限食は、カロリー制限に比べると、制限される幅が少ないです。

ですが、それでも「食べるものを制限」されることに変わりはありませんから、ある一定の我慢が必要になります。

ですが、糖質制限なんて頑張るもんじゃないんですよ。

そら、「毎日がご褒美」やら「言い訳大好きだってちゃん」みたいな人たちは論外ですが、たまに気を抜きながら取り組めばいいんじゃないかと私は思うんですけどねぇ。

日本人は何でも「道」にしたがるので「あれもダメだコレもダメだ!」「こんなもん食うたら糖質制限の道に反する!」とか「息抜きなんて以ての外!」なんて“糖質制限道”みたいになっちゃってる人も多々いますけど、言うても“たかが食事”です。

取り組み方やらその結果は人それぞれですし、嫌になったら止めればいい、それくらいの気構えでいいんじゃないかと。

健康目的なら尚更、いや、糖尿病治療でも続かないと意味が無いので、最初からあまりストイックにならない方がと私は思うのですけどねぇ…。

なので、これから糖質制限に取組んでみたいけどどうやったらいいの?と素朴な疑問をお持ちの方、まずは前回・前々回書いたように、主食を抜く&調味料にはちょっと気を使うくらいから始めて頂いて、それで例えばダイエットやその他の目的が達成できればそのまま続ける、目標までたどり着かなければ、もうちょっと糖質を減らしてみる。

こんな感じでスタートしてみては如何でしょう。

そうすれば、無理なく取り組めるのではないかなと思います、たぶん…(笑)



糖質制限食入門編 | コメント(3)

続・初めての糖質制限

2017年02月20日
前回のブログで、「陸の愚かもんは男」なんて話を書きました。

試しに、「バカ 男」 で検索してみたところ、出て来る出て来る(笑)

女性って、オトコをこう見てるんだと、ある意味衝撃を受けましたね(大笑)

知り合いの作家(女性)が、

「男と女は火星人とイルカくらい違う」

と言っていたのを、最近になって理解できるようになった、あらてつです。

なんかいろいろ考えさせられました…。

まあ、そんな話は置いといて。

先週に引き続き、糖質制限入門編です。

前回は、まずは主食を抜いてみましょうなんてところまでお話しました。

で、今回も無理なく取り組むコツについて書こうと思うのですが、その前に一点、ちょっとした注意事項をば。

調味料についてです。

調味料の糖質って意外と盲点なんですね。

例えば、以前に患者様で、

「冬は毎日鍋しか食べてない、鍋は大丈夫だって言ったのに、血糖値が下がらない、なんでですか!」

と仰る方がおられまして、よくよく聞いてみたところ、市販のポン酢をかけて食べていたとのこと。

ほら、鍋の時のポン酢って、けっこうドボドボかけて食べるじゃないですか。

一般的に売られているポン酢は、100g中10g以上の糖質が含まれていたりします。

これを“ドボドボ~”って掛けて2杯3杯おかわりすると、10gどころの話では無くなってしまいます。

鍋の具の野菜にも少ないとは云え、糖質は含まれますから、合わせると軽く20gを越えてしまった、なんてことになります。

ソースやケチャップもそうです。

ソースやケチャップって、重量の30%以上が糖質って、皆さんご存知でした?

けっこうご存じない方が多いです。

私もこの仕事するまで知りませんでした(笑)

ケチャップなんて、砂糖を使わないとケチャップと呼んじゃダメ!なんて法律があるくらいですから。

で、ソースもケチャップも、掛けるときってそれなりの量を掛けるでしょう?

すると、知らず知らずにこれまた結構な量の糖質を摂ってしまっていた、なんて事が起こります。

ドレッシングなんかもそうです。

なので、これらの調味料を使う時は、これまでのようにドバドバ〜って使わず、少なめを意識されると良いと思います。

これが糖尿病治療目的でしたら、避けてもらうのですが、健康目的でしたら、そこまでしなくてもいいかと思います。

トンカツやら食べるのに毎度毎度塩コショウだと飽きてしまいますし、サラダもマヨネーズばっかりじゃ嫌になってきますので。



<つづく>

糖質制限食入門編 | コメント(2)

初めての糖質制限

2017年02月17日
「あぎぬふりむんやいきが」

沖縄のお母さんから教えてもらった言葉です。

陸の愚かもんは男で、海の愚かもんは魚だそうです。

ナゼか?

どちらも自分からエサに食いついていくから(笑)

先日もまた、ネギ背負ってカモにされに行った、あらてつです。

わかっちゃいるんですが・・・。

オトコって永遠のバカだと思いますが、そんな話は取り敢えず置いといて。

今日は、久し振りに糖質制限食の入門編をば。

なんですが、今回は、糖尿病治療目的じゃなくて、ダイエットや健康目的の方向けの入門編です。

ここ数年で認知度が急に上がって来た糖質制限食。

と言うか、巷に溢れているのは“糖質制限”ですね。

コンビニの雑誌や書店やらネットやらで“糖質制限”を知って、始められる方が増えています。

ですが、実際に始めるとなると、「糖質を制限するのは分かるけど、具体的にどうしたら良いんだろう?」と、1番基本的な部分で悩まれます。

糖質制限食、簡単に言いますと、一般のおかずと主食(米、パン、麺類など)の食事から、主食と芋などの根菜類を抜いて、もう一品おかずを増やす感じですね。

分かりやすい例を上げれば、焼肉定食のご飯を抜いて、玉子焼きを足すようなイメージです。

米、パン、麺類、根菜類は、糖質の含有量が多いので避け、その分、タンパク質、脂質の多いおかずを代わりに食べます。

至ってシンプルでしょ(笑)

糖質制限食を始めた当初は、イマイチどうやっていいのかわからなくて、いろんなことを気にしすぎてしまいます。

でも、最初からあまり厳密にやってしまうと、途中で「やってられっかー!」となって、挫折してしまいます。

実際、そんな方々を山盛り見てきました(笑)

糖質制限食は、続けてこそ効果が出るので、これから始めようと思われた方は、まず、食事から主食と根菜類を抜くような感じで、気負わずスタートしてみてはいかがでしょうか。

で、段々慣れて来たら、これは食べていい、これはダメ、この食材ならこれくらいの量を食べても大丈夫だなって云うのが掴めて来ます。

そうすれば、無理なく糖質制限食に取り組むことができるようになりますので。


<つづく>

糖質制限食入門編 | コメント(5)

糖質制限食の基本的な取り組み方について

2014年12月05日
まーさん さんから、糖質制限食の基本的な取り組み方についてご質問頂きました。

『お久しぶりです。

あらてつさん、お久しぶりです

色々コメントさせて頂いていたのですが、覚えていらっしゃいますでしょうか?

私はあれから糖質制限を続けていましたが、日常的に色々なことがあり精神的に体調が悪くなり、糖質制限を中止していました。

糖質を気にせず食べていたのでもちろんリバウンドし、148cm40kgから44kgまで増えました。

糖質制限を再開すればまた体重は減らせますか?

それと、また糖質制限を始めたいのですが糖質のやり方(1日何グラム)やカロリーの摂り方など基本的な部分をお聞きしたくコメント致しました。

自分でも調べたのですが、色々な方法が出てきてどれが効果的なのか分かりませんでした…。

毎回無理なお願いをしてしまいすみません。

もちろん、お時間あるときで構いません。
よろしくお願い致します。』

『度々すみません…

先ほどコメントさせて頂いた者です。

自分で調べてみて、と書きましたがそれは、「改めて江部先生やあらてつさんの記事なども読み、更に糖質制限について
ネットで調べました。」と言う意味です。

江部先生やあらてつさんの記事で今回の私の質問の類似の記事が過去にあるようでしたらすみません。
もしそうでしたら見つけられませんでした…』


今回頂いたご質問、糖質制限食に初めて取り組む皆さんが、けっこう疑問に思われるとこなので、ご紹介がてら順番にお答えしますね。

まず、誰もが気になる糖質摂取量の目安ですが、これまでも何度か書いてますが、

「1gの糖質が、2型糖尿人の血糖値を3mg、1型糖尿人の血糖値を5mg上昇させる。」

をもとに、江部康二先生の掲げておられる数値目標

1 空腹時血糖値110mg/dl未満、あるいは126mg/dl未満
2 食後2時間血糖値180mg/dl未満、理想的には140mg/dl未満
3 HbA1c6.5%未満、理想的には5.8%未満

から逆算してもらえれば出てきます。

具体的に計算してみましょう。

仮に、2型糖尿病の方で、空腹時の血糖値が100mg/dlだとすると、食後2時間血糖値の目標値、140mg/dlに抑えるためには、140-100で40mgの上昇幅が許容範囲ですね。

すると、40mg÷3gで約13g、この13gが一回の食事における糖質の摂取許容量となります。

例えば、五訂栄養成分で茶碗一膳分とされている150ḡのご飯を食べたとします。

150ḡのご飯には55.65ḡの糖質が含まれていることになってますので、

55.65×3として166.95mg/dlの上昇、空腹時の血糖値が100mg/dlだったら、食後血糖値が266.95mg/dlで、血管ボロボロコースに一直線となります。

じゃあ、これが健常の方だとどうなるか?ですが、健常人と云えど糖質、特に現代人の主食になってる精製された糖質を摂ると食後30分で一気に血糖値が上がります。

血糖値が上がるとどうなるかですが、今度はインスリンがどば〜と出て一気に血糖値が下がります。

空腹時血糖値と食後最大血糖値の差をグルコーススパイクと云いまして、この上下動差が大きければ大きいほど血管を傷つけます。

また血管の損傷だけでなく、前回までのシリーズ(?)で書いた通り、代謝の乱れや情緒の不安定を引き起こします。

糖質制限食では、糖質量の摂取を減らして血糖値の上下動を少なくし、グルコーススパイクを防ぐのも目的のひとつです。

なので、

「空腹時の血糖値が80mg/dlだから140mg/dlまで60mgある、つーことは20gの糖質食べても大丈夫!」

なんてならないのでお気をつけくださいね。

あと、摂取カロリーについてですが、これも江部康二先生がちょこちょこブログに書かれてますので、引用させて頂きますね。

「なお糖質制限食は、カロリー無制限ということではありません。

日本糖尿病学会「食品交換表」の

男性1400~1800kcal
女性1200~1600kcal

ほど厳しいカロリー制限は必要ありませんが、

国立健康・栄養研究所の
「日本人の食事摂取基準」(2010年、厚生労働省)
への解説に示す推定エネルギー必要量の範囲、

すなわち18才以上の成人で身体活動レベルが普通なら

男性:2200~2650キロカロリー 
女性:1700~1950キロカロリー

身体活動レベルが低い人は

男性:1850~2250キロカロリー  
女性:1450~1700キロカロリー

くらいが目安です。」


まーさんさん、如何でしょう?

最後にひとつ。

これはいつも書いてることですけど、148cmで44kgでしょう?

私はこれ以上痩せる必要ないと思いますが…。

しかも、まーさんさんまだ21歳でしたよね?

若い内に無理なダイエットすると、後々体に響いてきます。

せっかく「究極の健康食」である糖質制限食に出会ったのですから、体重減らすことよりも体調を良くして精神的にも安定することを目指されてはどうでしょうか。

こんな事書くと、また「あらてつは乙女ゴコロが分かってない」と言われそうですが…。




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