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続々・糖質制限と体重管理と腹持ちの良い食品について

2018年04月03日
メルマガにも書きましたが。

ここ数日、毎朝毎朝チョコレートの試作品を食べてます。

朝からステーキは食えますが、チョコレートは正直キツイもんがあります。

だがしかし、チョコレートロードは、半分も行っておりません。

このままだと、ブログタイトルが

“あらてつのチョコレートな日々”

に変わるんじゃないかと思う、あらてつです。

道半ばで倒れそう…。


まあ。


そんな話は置いといて。


話が長くなってるうちに、かんたんさんからまたまたコメント頂きました。


『取り上げていただき、ありがとうございます。

あらてつさん、深夜に書込み申し訳ありません。

運動量なのですが、仕事が過酷な肉体労働で、とは言ってもウェイトレスなのですが、まず黙って立ってるなど許されず、接客は膝まずく状態、繁盛店なのでスクワット状態です。その年なので、回らない頭はフル回転。急階段をバタバタ登り降り。

さすがに、毎日のシフトは入れていませんが、週に3日ほど仕事をしています。私にとっては、仕事が運動なのです。

お陰で、太股はムキムキで腕も力こぶがある程。

やはり、深夜にガッツリ食べてしまうのが駄目なのかな。と、思っております。

糖質制限はスーパーですが、腹もちさえ良ければ嬉しいです。

続き、よろしくお願いします。』



かんたんさん、結論に進まず申し訳ございませんm(_ _)m

これまで長々と書いて来ましたが、つまるところ何が言いたいかのといいますと、

「空腹状態に弱い」

を、ちょっと克服してみませんか、です。

ご質問頂いていた「腹持ちの良い食品」ですが、基本的にタンパク質や脂質は腹持ちが良いです。

例えば。

私の場合だと、朝にステーキ200〜300g食べると、夕方くらいまでお腹空きません。

ゆで卵なら2〜3個で夕方まで持ちます。

たまに煮玉子作りますが、3つ食べればそれこそお昼になってもお腹空きません。

ですが、かんたんさんの場合だと

『夕飯ですが、豚肉200グラムに葉野菜300グラムにマヨネーズ大さじ3杯位食べています。』

で、

『4時間位起きています。すると、お腹が空いてきます。ベビーチーズを1個食べたり、納豆1パック食べたりで誤魔化しています。』

とのこと。

この量を召し上がられて、4時間後にお腹が空いてくるとのことなので、腹持ちを良くしようと思えば、食事量を増やすしか手段がないと思うんですね。

ですが、食事量を増やせば、運動量を今以上に増やさないと、体重が増えてしまいます。

現状では、これ以上運動量を増やすのが難しいとなると、後は何処かで折り合いを付けるしかありません。

頑張って耐えてみましょう!

前回も書きましたが、空腹って結構慣れます。

私は、基本的に21時以降は食事しないことにしています。

仕事でバタバタしてお昼食べ損なったり、そのまま夕食も摂れないときも割とあります。

それでも、21時回れば食事は摂りません。

これは、体重を増やしたくないので、自分で自分に課したルールです。

破ったところでなんのペナルティーもないですが、その結果、体重は増えます(笑)

以前にも書きましたが、何かを得ようとすれば、何かを捨てないといけません。

「体重は増やしたくない、けどお腹空くのは耐えられない」

10代20代だとそれでも何とかなりますが、我々以上の年代になると、そんなこと言ってたら、悲しいですが体重増加一直線です。

一度、我慢してみてください。

何週間かすれば身体が慣れてくれるはずです。

それでもダメでしたら、またコメント入れてください。

一緒に対応策を考えましょう。

頑張ってみてくださいね。

応援してます。



糖質制限食 | コメント(1)

続・糖質制限と体重管理と腹持ちの良い食品について

2018年04月02日
ハンドルのところに子どもを乗せるチャイルドシートみたいなんが付いた自転車が有るじゃないですか。

ここに小さい子どもを乗せた20代前半くらいの母親が、フラフラしながら私の前を走っていたんですよ。

なんでこんなにフラフラしてんのやろ?って、よくよく見てみると、片手でスマホいじってるんですわ。

あのなー。

そこまでしてスマホいじらなアカンのか?

それでコケたら子ども怪我するぞ。

いや、打ちどころが悪かったら、怪我で済まへんやん。

何処の誰だか知りませんが、こんな親の子に生まれたのが不憫に思えた、あらてつです。

理解できんことが多すぎや…。


さて。

3日程更新が滞ってしまいました。

皆さん、ごめんなさいm(_ _)m

前回、気付かないうちに体重が57.4kgまで増えてしまった…、なんてとこで終わってましたね。

つづきに行きます。


先週の火曜日、月に1回の診察で病院に行って来ました。

名前を呼ばれて診察室に入ったら、主治医の先生、


「最近、油断したら体脂肪率が16%になってしまいました。」


って、私の診察そっちのけで自分の体重の話が(笑)


「先生、奇遇ですねぇ。私も体重測ったら4kgも増えてました。」


「やっぱり運動量が減って食事量が増えると、てきめんにでてきますねぇ…。なんとか10%くらいに戻さないと。」


「ほな先生、次の診察24日ですよね?それまでに4kg落とすんで、どちらが先に落とせるか、勝負しましょう(笑)」


「それいいですねぇ。次の診察日に体脂肪計用意しておきます。」


と、肩の診察もそこそこに、病院を後にしたのでした(笑)


だがしかし。

体重を落とすゆうても、現状では物理的に運動量を増やせません。

となると、出来るのは食事量を減らすのみ。

ここでまたタイミングの良いことに、糖質制限チョコレート新商品候補の血糖検査が20種類ほどあります。

なもんで、


朝食:測定用のチョコレートのみ(40g or 85g)

お昼:お馴染みハルディンさんの糖質制限ランチ。

夜は:焼き鯖の半身か、お気に入りの魚屋さんの刺し身を1盛り。


な食事を5日間続けた結果、今朝の体重は…


体重


53.8kg


トイレに行って測り直したら、ここから更に400gマイナス。

すでに4kg減量成功してしまいました(笑)

まあ水分量やら食事量やら日内変動を差っ引くと、実際に脂肪として減ったのは2kgくらいかなと思います。

という訳で、運動量を増やさなくても、ある程度までなら食事量を減らせば落ちてくれることが実証されました(笑)



で、ここでギモン出ません?

あらてつは、こんな量で腹が減らんのか?って。



減りますよ(笑)


めっちゃ減ります。


けど、慣れます。


上記の食事内容、3食足しても1000kcalあるかないかくらいです。

私の年代で平均基礎代謝が約1500kcalだそうです。

500kcal足りません。

しかも、これって消費エネルギーではなくて基礎代謝です。

消費エネルギーだと、500kcalどころか全然足りません。

でも、身体はちゃんと動くしダルいとかしんどいとかもありません。

それはナゼか?

足りない分を補っているから。

じゃあ、どこから足りない分を補うのか?

最近住み着いた脇腹のポニョからとなります。

なので、体脂肪が減って痩せる訳ですね。



<長くなったんでつづきます…>




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糖質制限と体重管理と腹持ちの良い食品について

2018年03月29日
今朝の通勤途中、青信号で動き出したところ、左側から自転車が進行して来ました。

明らかに自転車側の信号は赤なので、止まるだろうと思っていたら、全く止まる気配がありません。

このまま


アクセル捻って轢いてやろう


と本気で思った、あらてつです。


捕まるのは私ですかね?


まあ。

交通ボヤキネタが尽きない今日このごろ。

かんたんさんから、「腹もちが良い食品はありませんか?」とご質問頂いたので、考察してみましょう。


『やはり、増えていく体重と腹もち

こんにちは。いつも、メールとブログ読ませていただいています。先日のコメントに、お返事ありがとうございます(*^-^)

今回は、あらてつさんにご意見をうかがいたくて書込みさせていただいています。

私は、糖質制限して四年目になりますが、一番体重が落ちた時は身長160の体重は54キロでした。このころは、2000キロカロリー毎日食べても体重が戻る事はなかったのですが、50歳になり更年期真っ盛りで、ほぼ女性ホルモンがない状態になりだした頃から少しずつ体重が増えています。

自分なりに、更年期の女性の体の変化や代謝など調べましたが、詳しくは解らずただ更年期になるとエストロゲンの減少で太るとしか解りませんでした。

そう言う物なのだなと思い、でも足が昔から悪いので体重管理をしっかりしたいと考えています。

代謝が下がり、女性ホルモンの不足など、どう折り合いをつけようか日々悩んでいます。

体重の増加で(現在 58キロ)、摂取カロリーを見直しています。設定としては1500キロカロリー摂取で様子を見ています。

すると、タンパク質と脂質では腹もちが悪く、空腹状態に弱い私はどうしたら良いのか解らなくなっています。

仕事が、夜なので休みの日も時間を変えずに食事をしています。帰宅が夜12時なのですが、そこで遅い夕飯を食べ、食べて直ぐには眠れないので、4時間位起きています。すると、お腹が空いてきます。ベビーチーズを1個食べたり、納豆1パック食べたりで誤魔化しています。すると、寝ている最中に空腹になり、また冷蔵庫を寝ぼけて漁る次第です。睡眠薬を飲んでいるのも、食欲に影響していると医師に言われました。

遅い夕飯もですが、なんとか腹もちが良い食品はありませんでしょうか?

夕飯ですが、豚肉200グラムに葉野菜300グラムにマヨネーズ大さじ3杯位食べています。朝は、寝ているので食べず、私にとってのお昼ご飯は夕方で、卵4個をココナッツオイルで焼いて食べ、納豆を2パックとベビーチーズ1個食べています。

長くなりましたが、改善点がありましたらご指摘お願いします。よろしくお願いします。』



かんたんさん、改めましてコメント&ご丁寧にお礼を頂戴してありがとうございますm(_ _)m

さて、体重管理と腹持ちの良い食品についてですが、難しいところですねぇ。


まず、体重管理のお話から。

私、2016年の4月に右肩を手術しました。

オペするまでは、土日の夜に体を動かしてましたが、術後はリハビリが長引いてしまい、全く運動らしい運動はしなくなったんですね。

まあ、術後の半年は動きたくても動けなかったのですが…。


で、ず~っと定期的に運動していた状態から、全くしなくなったもんで、もちろん消費カロリーは格段に下がって行きます。

加えて、運動しないもんで、驚くほどの筋肉量の低下が始まり、それに伴って基礎代謝も下がります。

手術前と同じような食事をしてると、気がついたら脇腹にポニョが住み着くようになってしまいました。

ぽ〜にょぽにょぽにょと歌ってみても、住み着いたポニョはどっかに行ってくれるわけでもなく、細胞分裂を繰り返すがごとく増殖し始めます。

これはマズイ、、、このままでは人生二回目の腹の浮き輪を経験してしまう、、、

と、対策を考えました。

その対策とは…


「食事量を減らす」


しかないですよね(笑)


だって、物理的に体を動かせんないもんで…。


その食事量と運動の関係ですが、ちょうどタイムリーな出来事がありました。


私のオペをしてくれたドクター、私とほぼ同世代で野球とマラソンされてます。

術後の診察の際、私が糖質制限関係者(笑)だと分かってしまい、最近太り気味なので糖質制限のことを教えて欲しいと質問されました。

お医者さんなので、基本的な部分だけ説明すると後は理解されるの早いです。

取り組まれると、あれよあれよ言う間に痩せていかれ、今度は痩せると面白くなって来て、体脂肪率を10%以下にする!と更なる精進を重ねられました(笑)

結果、半年かからずに20%を超えていた体脂肪率が9%を切って、脂肪で隠れていた腹筋もキッチリバッチリ出てきて人生初のシックスパックに。

診察の時に服を脱いで

「見てください、このお腹!」

と、どっちが患者だか分からないような光景が診察日ごとに繰り広げられ、診察室に付いている看護師さんが呆れ顔でため息をつくなんて事態になりました(笑)


そんなこんなで相変わらず運動できないまま月日が流れ、今週の火曜日の朝、何気なく体重計に乗ったところ、


57.4kg


え、ナニこれ?なんか間違ってんのちゃう???


ともう一度体重計に乗ってみたところ、またもや体重計の表示は


57.4kg



脇腹をつまんでみると、そこにはヤツが…。




<つづく>



糖質制限食 | コメント(7)

糖質制限ってどれくらいまでなら糖質食べてもいいんですか?

2018年03月26日
ここ数日、明らかに空は黄色く霞んでますし、車もベランダの手摺も砂だらけになってます。

民放の天気予報では、黄砂とPM2.5の飛散状況を解説していました。

だがしかし。

相変わらず気象庁の黄砂情報は、

観測なし

ホンマか?

それってホンマか?

霞んでる空を動画に撮って気象庁に送ってやろうかと思う、あらてつです。

砂を採取して送る方がいいですかね。

この黄砂とPM2.5の所為か、ケッタイな咳が止まりませんが、気合い入れて本日の話題。


最近、SNSに投稿が反映されるからか、糖質制限の初歩的なご質問をちょこちょこ頂くようになりました。

今回も名無しさん(?)から、

「糖質制限ってどれくらいまでなら糖質食べてもいいんですか?」

とコメントを頂いたのですが、ちょっと困った問題が。

まあ、何が問題かは後述するとして、取り敢えず「どれくらいなら食べていい?」に行きますと、食べずに済むなら食べないに越したことはありません(笑)

ですが、実際問題として、なかなかそういうわけにも行きませんので、順番に説明して行きましょう。


Dr,バーンスタインの『糖尿病の解決』に

「1gの糖質が、2型糖尿病患者の血糖値を3mg、1型糖尿病患者の血糖値を5mg上昇させる。」

とあります。


あ、Dr.バーンスタインについては、

リチャード・K・バーンスタイン

で検索して頂くと詳しく出てくるので、ここでは省きますね。


話を戻します。


上記の公式(?)をもとに、高雄病院での数値目標

1 空腹時血糖値110mg/dl未満、あるいは126mg/dl未満
2 食後2時間血糖値180mg/dl未満、理想的には140mg/dl未満
3 HbA1c6.9%未満、理想的には6.2%未満

から逆算してもらえれば、食べても良い糖質の量が出てきます。


糖質と血糖値の上昇については、具体的に例を上げると分かりやすいです。


仮に、2型糖尿病の方で、空腹時の血糖値が100mg/dlだとします。

7訂栄養成分で茶碗一膳分とされている150ḡのご飯を食べてみます。

150ḡのご飯には55.65ḡの糖質が含まれていることになってるので、

55.65×3として166.95mg/dlの上昇、空腹時の血糖値が100mg/dlだったら、食後血糖値が266.95mg/dl


血糖値が200mg/dl を超えると、即座に血管の内側の壁を傷つけます。

なので、食後血糖値が266.95mg/dl も上がっちゃえば、血管ボロボロコース一直線です。


じゃあどうすれば良いのか?なんですが、

食後2時間血糖値の目標値が140mg/dl ですから、 それ以内に抑えるためには、

140mg-100mg

で、40mgの上昇幅が許容範囲となります。

すると、40mg÷3gで約13g

この13gが一回の食事における糖質の摂取許容量となります。

ただ、これはちょっと厳し目の目標値なので、最初は1回の糖質摂取量を20gくらいを目安にした方が、取り組みやすいかなと思います。

因みに、これが健常の方だとどうなるか?

健常人と云えど糖質、特に現代人の主食になってる精製された糖質を摂ると食後30分で一気に血糖値が上がります。

血糖値が上がるとどうなるかですが、今度はインスリンがどば~と出て一気に血糖値が下がります。

空腹時血糖値と食後最大血糖値の差をグルコーススパイクと云いまして、この上下動差が大きければ大きいほど血管を傷つけます。

また血管の損傷だけでなく、代謝の乱れや情緒の不安定を引き起こします。

それはナゼか?

インスリンがどば~と出て一気に血糖値が下がると、今度は上げようとして違うホルモンが出ます。

身体の中で“ドリルすんのかいせんのかい”ならぬ、“血糖値下げんのかい上げんのかい”と言った、吉本新喜劇状態が起こります。

これよって、代謝が乱される訳ですね。

糖質制限では、糖質量の摂取を減らして血糖値の上下動を少なくし、グルコーススパイクを防ぐのも目的のひとつです。

なので、

「空腹時の血糖値が80mg/dlだから140mg/dlまで60mgある、つーことは20gの糖質食べても大丈夫!」

なんてならないのでお気をつけくださいね。


で。

ここまで読まれて

「え?私糖尿病も血糖値も関係ないんだけど」

と思われた方も多いかと思います。

そんなこと聞いてんじゃねえしって(笑)


ここで冒頭の「問題」のお話が出てきます。


↑は、糖質制限の本来の目的である

糖尿病における血糖コントロール

を前提に書きました。


最近、“糖質制限ダイエット”が一般化して、糖質制限=ダイエットと思ってらっしゃる方が増えましたが、そもそもは糖尿病治療のために始まったのが最初です。

糖質制限でのダイエット効果は、本来の目的から言えば、二次的なものに過ぎないんですね。

先日、糖質制限の批判でこんなの見つけました。

「糖質制限は間違っている、糖質には太る糖質と痩せる糖質が有るからだ」

この「そもそもの成り立ち」を知らない&理解してないんで、こんな意味の分からん批判ができてしまいます。

糖尿病患者からしてみれば、

「いやいや血糖値上げるかどうかが問題なんやって。」

ってな話です。


で、結局のところナニが言いたいのか?

「糖質制限ってどれくらいまでなら糖質食べてもいいんですか?」

どれくらいならなんて表面的なことだけじゃなく、本質をしっかり理解しましょうねってお話でした。


ちゃんちゃん。
糖質制限食 | コメント(0)

少食で痩せ型の方でも出来る糖質制限の方法を教えて

2018年03月26日
昨日、BSフジで

「再エネ神話の結末~ドイツ・オーストラリアで見た現実~」

ってやってました。

まあ、バックアップのない状態で再生エネルギーに乗り換えるのは危険だという主張は分かります。

が。

エンディングで東京の夜景が出て、司会者が

「東京の夜景は宇宙から見てもひときわ輝いて見えるそうですぅ。これが繁栄の証なんですぅ」

もしかしたら文言が違うかもですが、まあ、そんなに大きく外れてないようなことを言っていました。

おいおい。

夜の夜中に宇宙から見てひときわ輝いて見えるのがムダなのだと思った、あらてつです。

そもそも、再生エネルギーに変えることだけが省エネじゃなかろうが。

ミスリードさせるような題名付けるなよ。

恐らく、フジサンケイグループは原発を稼働させたいんだと思いますが、そんな話と今日の話題は関係ありません。


ゆうゆさんから、少食で痩せている場合の糖質制限についてご相談頂きましたので考察してみますね。


『ご相談させてください。

あらてつさん、はじめまして。

他のコメントの方と同じですが、糖質制限でいろいろと検索してたどり着きました。

ご相談させて頂きたいことがあるのですが、祖母、両親とも糖尿病で私は違うのですが、予防と健康のために糖質制限を始めました。

ですが、もともと少食の痩せ気味で、量をそんなに食べられません。

お肉も、少し食べると、お腹いっぱいになってしまいます。

糖質制限はダイエットになると聞きましたが、これ以上痩せてしまうのは困ります。

私のようなタイプでもできる糖質制限があったら教えて頂けると嬉しいです。

よろしくお願いいたします。』



ゆうゆさん、コメントありがとうございます。
こちらの方こそはじめまして。

さて、少食で痩せ型の方でも出来る糖質制限の方法を教えて欲しいとのこと。

身長・体重・運動量・性別・年齢などをお書き頂いていないので、なんともお答えしにくいですが、文面から分かる範囲でお話させて頂きますね。

まず。

「もともと少食の痩せ気味で、量をそんなに食べられません。」

でしたら、少食でもカロリーの高い物を食べて頂くのが良いかなと思いました。

ですが、

「お肉も、少し食べると、お腹いっぱいになってしまいます。」

私みたいに、取り敢えず肉食ってりゃ幸せ♡ではなくて、あまり肉がお得意ではないご様子。

さて、どうしましょう。

もし、肉でお腹いっぱいになってしまう理由が油脂分でないのなら、普段の食事の中で油を増やしてみるのはどうでしょうか?

私、以前は具沢山の味噌汁作ってよく食べてました。

その時に、胡麻油を垂らすんですよ。

香りも香りも良いし、これだと簡単にできますよね。

ゆうゆさんみたいに少食でしたら、具沢山じゃなくて普通の味噌汁になると思いますが、それでも胡麻油を垂らせば、その分、摂取カロリーを増やすことができます。

あと、サラダにオリーブオイルを掛けて食べるのは定番ですが、刺し身にオリーブオイル掛けて食べるとか、焼き魚に掛けるとかも良いですよ。

炒め物する時なんかも、オリーブオイルなんかを多めに使うのもオススメです。

スペインとトルコなんか、オリーブオイルで煮るんか?ちゅーくらい、大量のオリーブオイルを料理に使いますからね〜。

あ、アヒージョなんて、正にオリーブオイルの煮込みですよね。

これに、糖質制限パンをつけて食べるなんてのも、少量でカロリーを摂取する方法ですね。

パンにバターたっぷりつけるのも、もちろん大丈夫です。


あと、忘れてはいけないのがマヨネーズ。

こんな素晴らしい糖質制限食材を活用しない手はないです。

少量でカロリーが高く糖質はほぼゼロ。

どんな料理も美味しく変えてしまう魔法の調味料と言っても過言ではありません。

私は目玉焼きもベーコンエッグもマヨネーズで食べます。

因みに、今朝の朝食はベーコンエッグのマヨネーズ掛けでした。

ベーコンエッグだけだとボリューム感がないですが、これにマヨネーズをぶりぶりっと掛けることで、お腹にどっしり溜まる感じがします。

時折、「気持ち悪っ!」とか言われますが、そんなのは無視しましょう(笑)


先程、サラダにオリーブオイルをオススメしましたが、マヨネーズをベースにドレッシングを自作するのもアリですね。

マヨネーズに醤油とレモン汁を混ぜるだけなら超カンタンですし、恐らくネット上にもいっぱいレシピが出てるハズです、たぶん…。

そういえば、以前に読者の方からアボカド✕マヨを勧めて頂きました。

アボカドは油脂分が多く糖質が少ないので、マヨネーズと合わせて糖質制限推奨食材です。

そこへこれまた糖質制限推奨食材のマヨネーズを掛けるので、ある意味、最強の組み合わせ(笑)

例えば、アボカドとマグロのサラダに、マヨネーズベースでソースを作ってかければ、少量でも結構なカロリーになると思います。

作るのもカンタンですし(笑)

そうそう、マヨネーズ言うても、カロリーハーフとかはダメですよ。

キューピーの昔っからあるスタンダードなやつにしてくださいね。


他には、乳製品が食べられるのであれば、生クリームやチーズを活用するのも良いかもです。

何かにつけ、生クリーム添えたり、クリームソースにしてみたり、粉チーズかけて食べたりチーズ乗っけて焼いてみたりとか。

魚のムニエルにバターを乗っけるとか、苦手かもですが、ステーキにバター乗っけるとかも一つの手ですね。


こんな感じで、「脂肪✕脂肪」のメニューでしたら、少食でもカロリーを稼げると思います。

ただ、油脂分で胸焼け起こしたりしなければの話なんですが…。


こんなお答えで参考になりましたでしょうか???



糖質制限食 | コメント(4)
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